Як тренуватися правильно: ефективні поради для здоров’я та гармонійного розвитку без травм

Якщо запитати будь-хто ходити: «Навіщо ти тренуєшся? », тим самим частим відповіддю буде ─ «Для здоров’я» чи щось подібне. Але чи це? Насправді багато не знають, що означає тренуватися для здоров’я. Вони по кілька годин тягають залізо, так що наступний день не можуть підтерти дупу, роблять відмовні повторення, незважаючи на те, що енергія скінчилася, амолочна кислота скоро пропалити м’язи, вони тренуються за схемами призначеними для професійних бодібілдерів, вони приймають стероїди, хоча , вони навантажують ШКТ великими обсягами їжі, вони працюють на знос.

Повторюся, я не проти бодібілдерів, вони гідні поваги за вибір мети і дослідження. Зараз я кажу отех, хто неставлячи подібної мети вбиває своє тіло субмаксимальними тренуваннями.

Перш, ніж продовжити читати далі, виповинні визначити, яку мету перед собою ставите. Якщо це професійний спорт, де ви хочете досягти результатів, посвятити цій діяльності життя, то ваші тренування такими повинні бути – на межі можливостей організму, постійною прогресією навантажень, із застосуванням хімії та величезного кількості їжі. Врахуйте, що за все треба платити і при цьому виборі ви будете розплачуватися здоров’ям. Практично у всіх силовиків «спортивне серце (збільшення серцевого м’яза з симптомами на кшталт: брадикардії, зниженого артеріального тиску, зміщення поштовху лівого шлуночка вліво його збільшення, посилені пульсу в області сонних артерій, порушення сердечного ритму та провідності).

Кожен інший помирає від серцево-судинних захворювань, це не тільки через зношене серце, але через часті та об’ємні прийоми їжі (для набору м’язової маси), на судинах відкладається «поганий» холестерин, це, друзі, атеросклероз. Якщо заради цікавості відкрити статистику смертей культуристів і силовиків, вивчіть, що в лідерах інфаркт і інсульт. Навіть, якщо вам удасться накачати величезне, сухе, рельєфне тіло, зрозуміло за допомогою відповідних препаратів, без тих же препаратів ви не зможете утримати цей результат. Організм буде прагнути кгомеостазу і без хімії відкотити результат квашому біологічному стелі. Вибачте, якщо я сломал чиїсь ваннильні мрії.

Якщо хочете мати здорове тіло і фізичне довголіття, то більше підходить фітнес, де навантаження зведені до вашого біологічного рівня, чий стель можна пробивати хімією, де задіяні всі м’язи ітренування ніколи не тривають довше години.

Тобто ви не працюєте на межі можливостей організму. Стресс має бути помірним ідозованим. Так, ваші м’язи невиростуть як уХалка, але адаптація до тренувань тіла буде такого плану, що м’язи навчатися працювати більш ефективно при менших розмірах, збільшитися енергетичний об’єм мітохондрій (клітин) ─ ви станете енергійнішим, менше втомлюватиметеся, про це я згадував . Доведено, що люди, які тренуються, рідше хворіють на рак. Це пов’язано з тим, що ракові захворювання пов’язані з синсулінорезистентністю, а в свою чергу пов’язана з великим споживанням углеводів солодкого (Вибачте, запитавши до пропозиції, атотема потягне на окрему статтю). Зауважте, за останню сотню років кількість ракових захворювань збільшилася вдесятки разів. Що змінилося? У нас з’явилася можливість постійно набивати шлунки сладким, жирним та ненатуральним. Людина постійно щось піджирає.

Афізичні навантаження хоч якось нівелюють наші слабкості види. Утренуючого людини, на відміну від нетреніруючого, краще розвинена чутливість кінсуліну – він витрачає надлишки вуглеводів, за рахунок більш сильного обміну та розвинених мітохондрій, серце якісніше забезпечує кров’ю органи. Різниця помітна тільки у фізіологічному плані, але в психологічному. Після тренування завжди відчувається підйом настрою.

Головні правила тренування

Знову ж таки повторюся ─ будь навантаження цей стрес і повинен бути достатнім і надлишковим (хай це відкладеться у вас напідкірці). Для цього:

1. Ваше тренування не повинна носити відмовний характер, де висвоплями намагаєтесь вичавити ще кілька повторень,
2. Вага повинна бути такою, щоб працювати у великому кількості повторень ─ 4підходи по 15-20повторень. Коли зможете виконувати легко 4 підходи по 20 повторень, можна трохи збільшити вагу і знову почати с15.
3. Достатній відпочинок між підходами. Якщо відчуваєте, що важко виконати наступні повторення, відпочиньте довше. Відновіть дихання,
4. Тренуємо тіло заодну тренування, задіявши найбільші м’язи (ноги, спина, груди). Не турбуйтеся дрібними м’язами, вони теж працюють. Але для цього потрібно вибрати базові вправи, такі як присідання – працюють всі м’язи ніг і ягідки. Жим нахилої лаві – працює груди, плечі, біцепс, трицепс. Підтягування ─ працюють всі кулі м’язів спини (широкі, ромбоподібні, круглі та інші).
5. Тренуємося мінімум три рази на тиждень. Стимуляція організму (викид гормонів, синтез білка) після тренування триває близько двох діб, потім знижується.
6. Тренуємося більше години.

Щоб у вас краще склалося уявлення про відренування, дам свою схему:

1. Присідання зі штангою. Перший підхід розминочний на 30 повторень без ваги, решта чотирьох підходів по 20 повторень порожнім грифом.
2. Підтягування зворотним хватом. За такої техніки працює тільки спина, але ібіцепс. В якості розминки використовую блоковий тренажер на 20 повторень. Основні чотири підходи виконую на звичайному турніку по 15 підтягувань (якщо не можете стільки підтягнутися, нічого страшного, почніть з повторень, коли будете готові збільшити).
3. Жим гантелей на похилій лаві. Віддаю перевагу нахилу лаву жиму штанги, так спина іноги не відбирають навантаження грудей і краще прокачується її вгору, плечовий пояс і дії м’язи стабілізатори. Перший підхід розминочний на 20 повторень, інші чотири по 15.
4. Прес. Тут кожне тренування я чергую вправи. Водин день це класичні підйоми корпусу лежачи, другого дня підйом ног ввисе, наступну тренування ─
   планки. Виконую чотири підходи допалення.

Відпочинок після шкірного підходу півтори хвилини.

Ще одна особливість якої я виконаю вправі – чергування. Виглядає це так: підхід присідань, відпочинок півтори хвилини, підхід підтягувань, відпочинок півтори хвилини. . Коли закінчую цією парою теж саме роблю стиском і пресом.

Це приблизно схема, можете вибрати будь-які інші базові вправи (багатосуглобові). Можете робити без чергування. Можете прес поставити на перше місце. Можете додати ще пару вправ. . Експериментуйте. Головне, щоб тренування була відмовною і вміщалася вчасно.